5 Yogaübungen bei Schlafstörungen

Du schläfst nachts wie ein Stein, wachst morgens von alleine erfrischt auf und bist den ganzen Tag über energiegeladen und fit? Dann gratuliere ich dir herzlich (und beneide dich ein bisschen) und wünsche dir von hier aus alles Gute, vielleicht sehen wir uns bei einem anderen Artikel wieder denn diesen hier brauchst du nicht zu lesen 🙂

Wenn du jedoch – wie ca. 80% der Arbeitnehmer in Deutschland (Quelle: DAK-Studie 2017 ) – immer wieder mit Einschlaf- oder Durchschlafproblemen zu kämpfen hast, dann bist du hier genau richtig. Wir schauen uns die Gründe für Schlafstörungen an und wie du mit Yogaübungen diesen vorbeugen kannst.

Gründe für Schlafstörungen

Zunächst hier ein kleiner Disclaimer: Wenn du unter immer wiederkehrenden Schlafstörungen leidest, die dich auch tagsüber beeinträchtigen, dann lasse dies bitte ärztlich abklären! Die Tipps hier ersetzen keine ärztliche oder psychologische Behandlung.

Die Ursache von Schlafstörungen ist vielfältig. Besonders häufig sind SchichtarbeiterInnen betroffen, deren Schlaf-Wach-Rhythmus durch die wechselnden Arbeitszeiten durcheinander gebracht wird. Hier finde ich interessant, dass in Deutschland die Schichten regelmäßig wechseln, während beispielsweise in den USA die Schicht festgelegt bleibt. Wenn man z.B. immer die Nachmittagsschicht hat, kann sich der Körper besser darauf einstellen. Ohne Frage ist jedoch die Nachtschicht am belastendsten für den Körper.

Aber auch Menschen ohne Schichtarbeit wachen nachts häufiger auf und können nicht wieder einschlafen. Hier kann manchmal schon ein verändertes Bewusstsein helfen: Es ist normal, dass wir nachts öfter so leicht schlafen, dass wir vielleicht sogar kurz aufwachen. Der Körper befindet sich nicht dauerhaft im Tiefschlaf, sondern leichtere, tiefere und REM-Schlafphasen wechseln einander ab. In den meisten Fällen merken wir nichts von den kurzen Aufwachern, da wir diese bis zum nächsten Morgen wieder vergessen haben

Als Faustregel, ob wir ein Problem mit unserem Schlaf haben, kann gelten: Es stresst dich, wenn du nachts aufwachst (oder nicht einschlafen kannst) und du bist den ganzen nächsten Tag über müde und erschöpft.

 

Strukturiere deinen Alltag

Wichtig für einen gesunden Schlaf-Rhythmus ist ein gesunder Alltags-Rhythmus. Klingt irgendwie banal, ist aber oft gar nicht so einfach. Eltern mit kleinen Kindern, SchichtarbeiterInnen oder Reisende hüsteln da nur höflich, denn in manchen Lebenssituationen ist an einen „normalen“ Tagesablauf nicht zu denken.

Aber wenn man sich den Tag einigermaßen einteilen kann, können folgende Tipps helfen:

  1. Wenn morgens der Wecker klingelt oder du zu einer für dich vertretbaren Zeit aufwachst, dann stehe direkt auf, ohne noch lange im Bett zu liegen. Das hilft dem Körper anzugewöhnen, dass die Wachzeit außerhalb des Bettes stattfindet und das Bett nur zum Schlafen da ist.
  2. Praktiziere eine Morgenroutine, auch wenn sie nur ganz kurz ist. Z.B. dass du den Tag bewusst beginnst, mit einer 3-minütigen Meditation, dem Trinken von 1 Liter warmen Zitronenwasser oder einigen Yogaübungen (siehe unten: Wie Yoga helfen kann)
  3. Bewege dich! Gerade in Zeiten von Homeoffice und Ausgangssperre kommen wir oft nicht genügend in Bewegung. Hier sind die Möglichkeiten vielfältig – Spaziergänge in der Natur, Sport oder Yoga.
  4. Trinke keine aufputschenden Getränke (z.B. Kaffee, grüner oder schwarzer Tee, Energydrinks) mehr nach 15 Uhr.
  5. Schaue mind. 1 Stunde vor dem Zubettgehen nicht mehr auf dein Handy! Es hat mit der Art von Licht zu tun und welche Auswirkungen dies auf den System hat. Kurz gesagt – künstliches Licht kann deinen inneren Rhythmus durcheinanderbringen (genauere Infos mit Angaben von Lux HIER).

Wie Yoga bei Schlafstörungen helfen kann

Mittlerweile gibt es zahlreiche Studien über verschiedene Gesundheitsprobleme und wie Yoga wirkt. Eine schöne Zusammenfassung gibt dieser Artikel in GEO: Wie und warum wirkt Yoga? Es hat sich hier z.B. in einer 8-wöchigen Studie gezeigt, dass Yogaübungen im Vergleich zu einer mündlichen Schlafberatung sowohl bei der Schlafdauer als auch bei der Einschlafzeit eine bessere und schnellere positive Wirkung erzielt haben.

Yoga an sich wirkt immer ganzheitlich. D.h. oft kann man gar nicht genau unterscheiden, ob man jetzt besser schläft weil durch die Yogaübungen die Rückenschmerzen weniger geworden sind oder ob es eine direkte Auswirkung auf die Schlafqualität an sich hat.

Die im Folgenden gezeigten Yogaübungen gehen von diesem ganzheitlichen Effekt aus und wirken auf unser Muskeln und Bindegewebe, als auch auf das Nervensystem und sorgen damit für einen rundum Wohlfühleffekt.

Yoga-Übungen für einen ruhigen Schlaf

Alle Übungen inklusive der Atemtechniken und einer Meditation findest du übrigens im

Mitgliederbereich bei Insight Yoga on Demand.

  1. Atmung durch den Zentralkanal (Sushumna)

Zentralkanal Atmung

  • Sitze aufrecht und bequem.
  • Du kannst die Hände auf deinen Bauch und dein Herz legen oder sie entspannt auf den Beinen liegen lassen.
  • Schließe deine Augen und spüre nach innen.
  • Stelle dir vor, wie du unter deinem Becken in der Erde einen Energiepunkt hast, wie eine Kraftquelle. Das gleiche oberhalb deines Kopfes in der Luft. Oder stelle dir einfach die Erde unter dir vor und den Himmel oder die Sonne über dir als Bezugspunkte.
  • Atme dann ein – Aus der Erde durch das Becken hoch in den Bauch. Deine Bauchdecke wölbt sich sanft nach vorne.
  • Atme aus – Lasse den Atem nach oben fließen durch dein Herz, deine Kehle, die Mitte deines Kopfes hoch in den Himmel.
  • Einatmen – Aus dem Himmel durch deinen Körper runter in deinen Bauch.
  • Ausatmen – Aus dem Bauch durch das Becken nach unten in den Boden.
  • Einatmen – Wieder aus dem Boden durch das Becken in den Bauch – Ausatmen, durch den Zentralkanal, die Sushumna in deinem Körper hoch in den Himmel. Usw. – Einatmen, wieder aus dem Himmel durch die Sushumna in den Bauch und ausatmen, nach unten in den Boden.

Wirkung:  Diese Zentralkanal-Atmung verbindet dich mit den universellen Energien zwischen Himmel und Erde. Das ist auch eine tolle Atmung wenn du nachts wach liegst und nicht wieder einschlafen kannst. Dann lasse den Atem aber ganz, ganz sanft fließen und gib keinerlei Anstrengung hinein.

2. Adho-Mukha-Svanasana (Nach unten schauender Hund)

  • Komme in den Vierfüßlerstand und habe deine Hände etwas vor den Schultern aufgestellt.
  • Stülpe die Zehen um (die Füße sind hüftweit auseinander), hebe die Knie weg vom Boden und schiebe dein Becken nach hinten-oben.
  • Strecke deine Arme und deinen Rücken.
  • Vorsichtig beginne deine Beine zu strecken. Sobald du merkst, dass du rund im Rücken wirst, höre auf die Beine zu strecken und lasse sie einfach leicht gebeugt.
  • Lasse deine Fersen über die Außenkanten der Füße in Richtung Boden sinken.
  • Deine Leisten gehen scharf hoch zur Decke.
  • Gleichzeitig lasse die Sitzbeinhöcher in Richung Fersen nach unten fließen.
  • Entspanne deinen Nacken.
  • Bleibe hier für ca. 30-60 Sekunden

Wirkung: Wirkt ausgleichend auf dein Nervensystem, kräftigt den Schulterbereich und beugt so Verspannungen im Nacken vor. Dies ist im Prinzip auch eine Umkehrhaltung, welches das Zusammenspiel zwischen dem Schlafhormon Melatonin und dem Wachmacher Cortisol in Balance bringt.

 

3. Paschimottanasana (Vorwärtsbeuge)

Paschimottanasana

  • Um beruhigend zu wirken, übt man Paschimottanasana am besten mit Hilfsmitteln, wie hier gezeigt:
  • Lege dir eine Decke oder ein Bolster unter die Knie, damit die Beine leicht angewinkelt sind.
  • Den Rücken noch aufrecht, atme ein – stelle dir dabei vor, wie deine Wirbel wie auf einer Perlenkette aufgereiht auseinander gezogen werden – atme aus und strecke dich langsam nach vorne.
  • Wenn dein Rücken beginnt rund zu werden lasse das ruhig zu – solange sich dies gut für dich anfühlt.
  • Vielleicht kannst du mit deinen Händen die Außenkanten deiner Füße greifen, oder du kommst z.B. bis zu deinen Waden.
  • Du kannst den Kopf evtl. auf die Knie ablegen oder könntest dir ein zweites Kissen auf die Knie legen um dann deine Stirn ablegen zu können.
  • Achte hier gut auf deinen Rücken – diese Übung darf nicht weh tun.
  • Bleibe hier eine Minute – Geübte bleiben 3-5 Minuten für eine bessere Wirkung.

Wirkung: Paschimottanasana – vor allem die Variante, in der die Stirn abgelegt wird – hat eine unmittelbar beruhigende Wirkung auf unser Nervensystem. Durch das Vornüberneigen gehen wir mit der Aufmerksamkeit nach innen und ziehen die Sinne aus dem Außen zurück. Vor allem abends geübt lässt dieses Asana die Gedanken zur Ruhe kommen und nagende Gedankenschleifen werden abgeschwächt.

Vorsicht und Kontraindikation: Akuter Bandscheibenvorfall.

 

4. Viparita Karani

  • Lege eine gefaltete Decke oder ein Bolster mit einer Handbreite Abstand zur Wand.
  • Lege dein Becken seitlich auf das Bolster und rolle dein Becken dann so darauf, dass optimalerweise dein Becken auf dem Bolster und direkt an der Wand liegt.
  • Strecke die Beine an der Wand entlang nach oben.
  • Entspanne deinen Rücken und Nacken.
  • Bleibe hier für 3-10 Minuten.

Wirkung: Entlastet die Venen, beeinflusst den Kreislauf positiv, lässt das Herz zur Ruhe kommen.

Vorsicht und Kontraindikationen: In der fortgeschrittenen Schwangerschaft, akute Migräne, bei Bluthochdruck, Netzhautablösung.

5. Shavasana (Totenstellung)

  • Lege dich auf den Rücken, strecke die Beine lang aus und lege die Arme in einem 45° Winkel neben deinem Oberkörper auf dem Boden ab. Die Handinnenflächen zeigen zur Decke.
  • Alternativ kannst du auch die Beine anwinkeln oder dir etwas unter die Knie legen (siehe oben Paschimottanasana).
  • Schließe deine Augen.
  • Bleibe hier für 10-20 Minuten liegen und lasse alles ganz schwer werden – deinen Körper und deine Gedanken, einfach sinken lassen.

 

Hat dir diese kurze Sequenz gefallen? Mehr Informationen, Videos und Meditationen zum Thema „Schlaf“ findest du im

Mitgliederbereich von Insight Yoga on Demand.

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